วิธีใช้ชุดออกกำลังกาย Kegel: คำแนะนำทีละขั้นตอน

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือที่เรียกว่าการบริหาร Kegel เป็นวิธีที่ง่ายแต่ทรงพลังในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งช่วยรองรับกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ และมดลูก ไม่ว่าคุณต้องการปรับปรุงการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ เพิ่มความรู้สึกระหว่างความใกล้ชิด หรือช่วยฟื้นฟูหลังคลอด ชุดอุปกรณ์บริหาร Kegel สามารถทำให้การฝึกของคุณมีประสิทธิภาพและติดตามผลได้ดียิ่งขึ้น แต่ถ้าคุณไม่เคยใช้ลูกน้ำหนัก Kegel มาก่อน กระบวนการนี้อาจดูน่ากังวลเล็กน้อย คู่มือนี้จะพาคุณผ่านทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ ตั้งแต่การค้นหากล้ามเนื้อที่ถูกต้องไปจนถึงการสร้างกิจวัตรที่สม่ำเสมอ

เราจะครอบคลุมพื้นฐานของการฝึก Kegel สำหรับผู้เริ่มต้น วิธีเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม และแนวทางทีละขั้นตอนในการใช้ชุดอุปกรณ์ของคุณอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ เมื่ออ่านจบ คุณจะมีแผนที่ชัดเจนในการนำการบริหารอุ้งเชิงกรานที่บ้านเข้ามาในชีวิตประจำวัน และคุณจะรู้ว่าผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

ทำความเข้าใจกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและลูกน้ำหนัก Kegel

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีลักษณะคล้ายเปลญวน ซึ่งยืดจากกระดูกหัวหน่าวไปถึงก้นกบ กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยควบคุมการไหลของปัสสาวะ รองรับอวัยวะในอุ้งเชิงกราน และมีบทบาทในความรู้สึกทางเพศ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ กล้ามเนื้อเหล่านี้อาจอ่อนแอลงเมื่อเวลาผ่านไปเนื่องจากปัจจัยต่างๆ เช่น การคลอดบุตร วัยที่เพิ่มขึ้น หรือการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง การบริหาร Kegel เป็นประจำสามารถช่วยต่อต้านความอ่อนแอนั้นได้

ชุดอุปกรณ์บริหาร Kegel โดยทั่วไปประกอบด้วยกรวยหรือลูกน้ำหนักในช่องคลอดที่มีน้ำหนักหลากหลาย แนวคิดคือคุณสอดลูกน้ำหนักเข้าไปแล้วเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อให้มันอยู่กับที่ แรงต้านที่เพิ่มขึ้นจะบังคับให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้น ทำให้การฝึกของคุณมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบไม่มีน้ำหนักเพียงอย่างเดียว ชุดหลายชุดยังมีน้ำหนักหลายระดับให้เลือก เพื่อให้คุณสามารถพัฒนาได้เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาที่สุดเพื่อฝึกเทคนิคให้ชำนาญก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก

ทีละขั้นตอน: วิธีใช้ชุดอุปกรณ์บริหาร Kegel

ก่อนเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณสะอาดและลูกน้ำหนัก Kegel ได้รับการฆ่าเชื้อแล้ว ชุดส่วนใหญ่สามารถล้างด้วยสบู่อ่อนและน้ำอุ่นได้ แต่ควรตรวจสอบคำแนะนำของผู้ผลิตเสมอ ทาสารหล่อลื่นสูตรน้ำปริมาณเล็กน้อยบนลูกน้ำหนักเพื่อให้สอดใส่ได้ง่ายขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

หาท่านั่งที่สบาย: การนอนราบโดยงอเข่ามักจะง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น ค่อยๆ สอดลูกน้ำหนักเข้าไปในช่องคลอด ประมาณหนึ่งถึงสองนิ้ว คล้ายกับการสอดผ้าอนามัยแบบสอด เมื่อเข้าที่แล้ว บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานราวกับว่าคุณกำลังหยุดการไหลของปัสสาวะ คุณควรรู้สึกว่าลูกน้ำหนักถูกยกขึ้นเล็กน้อย ค้างการเกร็งไว้ 5 ถึง 10 วินาที จากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลาเท่ากัน ทำซ้ำเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที วันละหนึ่งถึงสองครั้ง

เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถลองใช้ลูกน้ำหนักขณะนั่ง ยืน หรือแม้แต่เดินได้ ซึ่งเพิ่มองค์ประกอบการใช้งานให้กับการฝึกของคุณ อย่าลืมหายใจตามปกติและหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย ให้หยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

• ปัสสาวะให้หมดก่อนเริ่มกิจวัตรการบริหาร Kegel
• อย่าใช้ลูกน้ำหนัก Kegel หากคุณมีการติดเชื้อหรือกำลังตั้งครรภ์โดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์
• ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนัก: การฝึกวันละ 10 นาทีมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายนานๆ ครั้ง

สร้างกิจวัตรการฝึก Kegel สำหรับผู้เริ่มต้น

การเริ่มต้นกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่อาจดูหนักใจ แต่การฝึก Kegel นั้นง่ายโดยธรรมชาติ เริ่มต้นด้วยชุดที่มีน้ำหนักหลายระดับ เพื่อให้คุณสามารถพัฒนาได้ตามจังหวะของคุณเอง ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการเริ่มด้วยน้ำหนักที่หนักเกินไป ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อล้าและรู้สึกหงุดหงิด ฝึกฝนกับน้ำหนักที่เบาที่สุดก่อน และเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณสามารถทำเซสชันได้อย่างสบายๆ โดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป

กำหนดเวลาเฉพาะในแต่ละวันสำหรับการบริหารอุ้งเชิงกรานที่บ้าน เช่น หลังอาบน้ำตอนเช้าหรือก่อนนอน ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ คุณยังสามารถใช้ตัวชี้นำ เช่น การบริหาร Kegel ขณะแปรงฟันหรือนั่งที่โต๊ะทำงาน ติดตามความคืบหน้าของคุณในสมุดบันทึกหรือแอปเพื่อรักษาแรงจูงใจ เมื่อเวลาผ่านไป คุณควรสังเกตเห็นการปรับปรุงในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการควบคุม

• ตั้งเป้าอย่างน้อย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งต่อวัน แต่ปรับให้เข้ากับระดับความสบายของคุณ

เลือกชุดอุปกรณ์บริหาร Kegel ที่เหมาะสมสำหรับคุณ

เมื่อเลือกชุดอุปกรณ์บริหาร Kegel ให้มองหาชุดที่ปลอดภัยต่อร่างกาย ทำความสะอาดง่าย และมีน้ำหนักหลายระดับ ซิลิโคนเป็นตัวเลือกยอดนิยมเพราะไม่มีรูพรุนและอ่อนโยนต่อร่างกาย บางชุดมาพร้อมกล่องเก็บของและคู่มือแนะนำ ซึ่งมีประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้น แบรนด์อย่าง Bijoux Indiscrets มีตัวเลือกเช่น 'Ami 3 Step Kegel Set' ที่ตอบสนองระดับประสบการณ์ที่แตกต่างกัน

หากคุณซื้อชุดอุปกรณ์ออนไลน์ โปรดอ่านรีวิวเพื่อดูว่าลูกค้าคนอื่นๆ มีประสบการณ์อย่างไร พิจารณาความสบายของคุณเองและเป้าหมายเฉพาะที่คุณมี ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังฟื้นตัวจากการคลอดบุตร คุณอาจชอบวัสดุที่นุ่มกว่า ตรวจสอบเสมอว่าผลิตภัณฑ์ทำจากวัสดุที่ไม่เป็นพิษและปราศจากพทาเลท ชุดที่ดีควรให้ความรู้สึกสบายและไม่ก่อให้เกิดการระคายเคือง

• เลือกชุดที่มีน้ำหนักอย่างน้อยสามระดับเพื่อให้สามารถฝึกแบบก้าวหน้าได้

ผสมผสานการบริหาร Kegel กับผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่ใกล้ชิดอื่นๆ

การบริหาร Kegel เป็นการปฏิบัติที่ยอดเยี่ยมด้วยตัวเอง แต่ยังสามารถเสริมด้านอื่นๆ ของกิจวัตรสุขภาพที่ใกล้ชิดของคุณได้ ตัวอย่างเช่น การใช้สารหล่อลื่นส่วนบุคคลสามารถทำให้การฝึกของคุณสบายขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะแห้ง 'Bubblegum · Massage and Intimate Gel' จาก Bijoux Indiscrets เป็นตัวเลือกที่หลากหลายที่สามารถใช้ได้ทั้งสำหรับการนวดและเป็นสารหล่อลื่น ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับคอลเลกชันของคุณ

ในทำนองเดียวกัน หากคุณต้องการเพิ่มความใกล้ชิดกับคู่ของคุณ คุณอาจสำรวจเกมสำหรับคู่รักที่ส่งเสริมการสื่อสารและความสนุกสนาน 'Slow Sex Experience Box' รวมรายการต่างๆ ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายและเชื่อมต่อกัน แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการฝึก Kegel แต่ก็สามารถมีส่วนร่วมในแนวทางแบบองค์รวมเพื่อสุขภาพทางเพศ ซึ่งรวมถึงสุขภาพอุ้งเชิงกรานด้วย

• การใช้สารหล่อลื่นที่เหมาะสมสามารถทำให้การสอดใส่และนำลูกน้ำหนักออกสะดวกสบายยิ่งขึ้น

การบริหาร Kegel เป็นการปฏิบัติที่เป็นประโยชน์สำหรับทุกคนที่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ด้วยชุดอุปกรณ์บริหาร Kegel ที่มีคุณภาพและกิจวัตรที่สม่ำเสมอ คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ และเสริมสร้างความเป็นอยู่ที่ดีในด้านความใกล้ชิดของคุณ อย่าลืมเริ่มอย่างช้าๆ ฟังร่างกายของคุณ และก้าวหน้าตามจังหวะของคุณเอง สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติม สำรวจผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่ใกล้ชิดที่มีอยู่ที่ Bijoux Indiscrets เพื่อสนับสนุนการเดินทางของคุณ